比跑步更有效！NASA认证，10分钟心肺效果胜过30分钟慢跑，一起尽情释放体内的跳跳虎吧！

弹跳床训练是什么？

弹跳床训练（Rebounding）顾名思义，就是利用小型弹跳床进行有氧与肌力结合的训练，英国私人专属教练Emma McCaffrey 解释：和小时候单纯玩乐不同，这是一项针对全身的完整锻鍊，强调低冲击却高效率，适合不喜欢传统有氧运动的人。

为什么弹跳床训练这么夯？

这股热潮来自于1980年NASA的研究发现：科学家表示，进行10分钟的弹跳床训练，氧气摄取与心率提升的效果，竟然比30分钟跑步更高出68%！随着TikTok 上的爆红影片，以及好莱坞巨星们的加持，弹跳床训练重新回到大众视野，成为居家运动与护关节健身的最佳选择。

弹跳床训练的6大好处：

1. 保护关节

不同于慢跑的硬地冲击，弹跳床能有效吸收震动。McCaffrey补充说道。

2. 提升心肺功能

AI健身平台Freeletics专家 Rowan Clift 指出：短短10分钟，就能明显提高心率。

3. 刺激淋巴循环

弹跳训练的上下节奏能促进身体淋巴排毒，增强免疫功能，亦能帮助清除体内废物，对抗疲劳。

4. 改善平衡与协调

英国私人教练 James Bickerstaff 强调：

5. 增加骨质密度

重複、受控的冲击有助于预防骨质流失，尤其适合更年期女性维持骨骼健康。

6. 全身性运动

弹跳时核心与稳定肌群全程参与，虽然看似简单，却能同时锻鍊腿部、核心、背部与上肢。

弹跳床训练适合哪些族群？

Rowan Clift 表示：适合的族群包括：

01. 忙碌族群：每天抽出10分钟即可完成。02. 关节敏感者：相较跑步冲击更低。03. 长者：增强平衡、减少跌倒风险。04. 运动员：可作为热身或恢复训练。

居家弹跳床训练要如何开始？

1.器材準备

直径90–120公分的小型弹跳床

放置于平坦、防滑地面

下方可铺瑜珈垫，降低噪音与震动

2.暖身（5分钟）

原地轻弹

手臂绕圈、肩膀放鬆

轻扭腰与开合跳

3.入门动作（每组30–60秒，循环2–3回）

基本弹跳：双脚微弯轻跳

高抬膝：交替抬腿至腰部

脚跟刮地：脚跟向前轻踢

扭腰跳：保持弹跳，同时上半身左右扭动

单脚弹跳：训练平衡与稳定

4.进阶变化

加入哑铃动作

间歇训练（30秒快 + 30秒慢）

搭配线上弹跳床课程，维持动力

5.安全提醒

膝盖保持微弯，避免锁死

核心收紧，避免腰部晃动

初学者避免长时间高强度弹跳

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